草酸高的蔬菜有哪些（防止营养流失的烹饪方式）

营养烹饪

做菜之前加一步

中国人厨艺高，煎炸熬炖焖烤炒，多样的烹调方式，蔬菜烹调时营养的流失也大不相同。

高温烹调如煎、炸、烤营养流失相对较多；蒸、炖、爆炒虽然属于低温烹饪，但随着加工时长增加，营养流失也会加倍。有一种烹调方式，不但可以缩短烹饪时间，还可以去除蔬菜中的抗营养物质，它就是焯水。

必须焯水的蔬菜

#01

高草酸：

高草酸，会对钙、铁等营养素的吸收，甚至与钙结合会增加结石的风险。草酸较多的蔬菜往往会有涩口的感觉，十字花科的蔬菜占比较高。建议焯水30秒。

草酸高的蔬菜有：

菠菜、苋菜、孢子甘蓝、茄子、菜花、甜菜、胡萝卜、青椒、芹菜、竹笋、茭白、苦瓜。

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#02

高亚硝酸盐：

部分蔬菜中含有亚硝酸盐，在食用后在胃里形成亚硝胺，属于强致癌物质，并且亚硝酸盐本身就有毒性。建议焯水1分钟。

含亚硝酸盐较高的蔬菜有：

香椿、蕨菜、西芹、茭白、马齿苋、蒲公英、曲麻菜等。菠菜、苋菜、孢子甘蓝、茄子、菜花、甜菜、胡萝卜、青椒、芹菜、竹笋、茭白、苦瓜。

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#03

有“毒”的蔬菜：

部分蔬菜生吃有毒，经水焯烫会缩短烹饪时间，未熟的豆角含有皂素和植物血液凝集素，误食可能会引起呕吐、腹泻等中毒现象。建议焯水1分半。鲜黄花菜含有秋水仙碱，食用时要选择干的黄花菜，先浸泡后焯水，降低毒性。建议焯水30秒。

未煮熟易中毒的蔬菜有：

黄花菜、四季豆、豆角、扁豆等。

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#04

担心有农药残留的蔬菜：

蔬菜在种植过程中会喷洒农药，一些蔬菜结构容易存留一些农药比如空心菜、白菜等，还有一些蔬菜天生“招虫子”需要喷洒更多的农药驱除，如豇豆、菜花等。建议焯水30秒

易农药残留的蔬菜：

比如包心菜、菜花、西兰花、白菜、油菜、空心菜、豇豆、秋葵、芹菜等。

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#05

有特殊味道的蔬菜：

除了草酸有涩味外，菌菇类的土腥味、木耳的腥味、苦瓜的苦味、萝卜的“臭”味等，在焯水过后，可以去除部分的异味。建议焯水1分钟。

特殊味道较重的蔬菜：

菠菜、苋菜、孢子甘蓝、茄子、菜花、甜菜、胡萝卜、青椒、芹菜、竹笋、茭白、苦瓜。

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蔬菜焯水有这么多的好处，

可是焯烫的时间要记牢，

过度焯水营养也会有部分流失。

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