水果吃得不对也会影响健康:教你避开误区

近期，草莓、西瓜、枇杷等各种当令水果大量上市。因含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，水果一直被公认为健康食品。但水果吃得不对也会影响健康，吃水果时要避开这几个误区。

购买鲜切水果应谨慎

因即食、量小、便携等优点，不少水果店会在夏季推出鲜切水果，各色水果满满一盘，备受消费者喜爱。但切好的水果长时间暴露在空气中容易滋生细菌，导致腐败变质，所以最好现切现吃，并立刻吃完；吃不完要尽快冷藏，冷藏时间以不超过 4 小时为宜，不建议长时间冷藏保存。

然而，记者发现在不少路边水果摊里，鲜切水果往往放在最显眼的位置被阳光直射。有些店家早上切的果盘下午还在卖，切开的水果被阳光暴晒多时，早已不再新鲜，却仍被不少消费者误以为是鲜切水果买回家。

如何判断到底是不是真正的鲜切水果？一般正规超市销售的鲜切水果会在外包装上标注切封时间，购买时间距切封时间越短越好。如果没有标注切封时间，消费者可以向店家询问，也可以观察水果表面，如果发现水果颜色氧化发黑、果肉发蔫、果盘渗汁，就说明水果本身不新鲜或切开时间较长，不宜购买。

另外，" 水果捞 " 在夏季也很畅销，但有商家故意把不新鲜的水果加入酸奶中搅拌，卖不出去的水果摇身一变成了水果捞，反而身价倍增。所以，消费者购买水果捞时一定要选择可靠的商家。

果汁不能代替水果

果汁一直是夏季清凉解渴佳品，鲜榨果汁、竹筒水果茶等更一度成为网红饮品。

但事实上，喝果汁不能代替吃水果，直接吃水果比喝鲜榨果汁更健康。在把水果榨成果汁的过程中，会损失大量营养成分，如为了追求口感，果肉中的膳食纤维会被丢弃；果肉切开暴露于空气中，维生素、多酚等营养物质会有不同程度的损失；榨成汁后，水果中的糖分会变得更容易被人体吸收，长期喝果汁比吃水果更容易变胖；更有不良商家专门把不新鲜的水果挑选出来榨成汁，再加入糖、色素、香精等，添加剂完全掩盖了水果的味道，消费者根本品尝不出水果到底新不新鲜。

因此，夏季应尽量多吃水果，少喝果汁。

烂掉一部分的水果不宜再吃

家里的水果烂了一部分，有人舍不得扔，会把水果烂掉的部位剜掉，再吃剩下 " 好 " 的地方。那么，烂掉一部分的水果还能不能再吃呢？

" 烂水果 " 大致可以分为三种情况：一是腐烂、霉坏；二是斑点、少量虫蛀；三是碰伤、冻伤。上海交通大学农业与生物学院副研究员许文平表示，在腐烂、霉坏的水果中，不仅腐烂密集的部位滋生了微生物，那些看似完好的果肉也会被微生物污染，只是肉眼看不到而已，也就是说烂水果中 " 好 " 的部分也残留了有毒物质，可能会引发头痛、恶心、呕吐等，危害人体健康，不建议再吃。

除了被微生物污染之外，水果存在其他的 " 小瑕疵 "，仍旧可以吃，但建议尽快食用。比如，水果只是略有斑点或少量虫蛀，可以用刀削去再吃；另外，水果被碰伤或冻伤后，果肉细胞受损，有汁水溢出，被碰伤、冻伤的部位颜色也会略深，这样的水果不宜继续储存，在发现问题后当立即食用完毕。

补充维 C 不能单靠吃水果

还有人吃水果的目的主要是补充维生素 C，其实不然。除了水果，蔬菜中的 " 维 C 王 " 也很多。根据《中国食物成分表》，维 C 含量最高的 5 种水果分别是：冬枣 243mg/100g、番石榴 68mg/100g、猕猴桃 62mg/100g、乐陵枣 54mg/100g、大山楂 53mg/100g。而维 C 含量最高的 5 种蔬菜分别是：彩椒 104mg/100g、芥菜（大叶）/ 盖菜 72mg/100g、油菜薹 65mg/100g、小白菜（上海青）64mg/100g、羽衣甘蓝 63mg/100g。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人维 C 每日摄入量（RNI）为 100mg。在《中国居民膳食指南 2022》中介绍了，"2000kcal 平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率 "，蔬菜对维生素 C 的贡献率几乎达到 100%。因此，正常情况下通过平衡膳食就能获得充足的维 C，不必为了补充维 C 摄入大量水果。

水果不能代替蔬菜

蔬菜、水果可以提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物，但二者因各具不同的营养优势，故不能互相代替。蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维等含量大都高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，糖含量也普遍比蔬菜高，不宜过量食用。

所以，《中国居民膳食指南 2022》建议，蔬菜和水果都要吃。其中，餐餐应有蔬菜，成年人保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，成年人保证每天摄入 200-350g 的新鲜水果。不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少摄入 1-2 种，首选应季水果。