自己做饭更健康:有助合理搭配营养、增加身体活动量

现代快节奏的生活，吃外卖已经成为很多年轻人的常态，下班晚吃外卖，起床晚吃外卖，晚上睡不着也会点个外卖，自己在家做饭的人越来越少。其实，在家做饭有很多意想不到的好处。近期，《临床营养学》杂志发表的一项研究首次报告，中年时期食物多样化、每天做饭、思考菜单，可预防老年痴呆。

自己做饭能防病

有助降低痴呆、死亡风险等

日本国立长寿医疗研究中心和国立癌症研究中心等6家国家专业医疗研究机构的联合研究小组，以日本5县近4万名45~74岁无缺血性心脏病、脑中风、癌症病史的居民为对象，通过饮食摄取频率调查问卷（共133种食品和饮料），对每天摄取多少种饮食以及吃饭模式进行多样化评分，并将人数均等分为5组，进行平均11年的追踪，分析食物多样化、饮食模式与老年痴呆症之间的关联。

结果显示，在女性中，与每天摄取食物种类最少的组相比，每天摄取食物种类最多以及自己做饭的组，老年痴呆症发病风险降低33%。男性不显著，仅在独居男性中发现食物多样化可减轻部分老年痴呆症的风险。

研究人员认为，食物多样，可使大脑保持良好的营养状态，从而有助于预防老年痴呆症风险。食物多样化的男女差异，也与男女不同饮食模式有关。女性无论有无伴侣都有准备食物和饭菜的习惯，男性则不然。为提高食物多样化而采取的饮食行为，如想菜单、做饭菜，都有助于维持老人的认知功能，乃至预防老年痴呆症。

一项台湾的研究也提示，常做饭是一种健康的生活方式，常做饭的人会更长寿，死亡风险降低50%，且做饭次数越多越长寿。一项新加坡的研究发现，“十指常沾阳春水”是件好事，家务活能让老人记性和专注力好，双腿有力量，进而更能防跌倒。此外，家务活的强度还与特定的认知有关，具体而言，较重家务劳动与注意力评分高14%有关，而较轻家务活与短期和长期记忆评分分别高12%和8%有关。这项研究中，较轻的家务活包括洗衣服、除尘、铺床、晾衣服、熨烫、整理和做饭，较繁重的家务活定义为擦窗户、吸尘、清洗地板、刷油漆及做装饰等活动。

自己做饭更健康

有助合理搭配营养、增加身体活动量

那么，为什么做饭会有这些好处？发表在《公共健康营养》杂志上的一项研究显示，选择自己下厨的人，往往能拥有更佳的营养密度，经常做饭的人脂肪、油以及蔬菜的摄入量较高，但肉类摄入量较低。此外，烹饪次数最多的人营养素密度越高，膳食纤维、维生素C和钙含量较高，胆固醇含量较低，这可能是因为从买菜到加工，对于饮食的安全、营养和健康有了更多的思考和实践。

华中科技大学公共卫生学院邬堂春院士与北京大学李立明教授团队的研究也发现，热爱烹饪的人，往往饮食上更为健康，蔬菜、水果的摄入量较高，但肉类摄入量较低。这类烹饪行为带来的膳食营养上的改善有益于居民健康长寿。美国约翰霍普金斯大学的研究也表明，自己在家做饭的人平均每天会少摄入577卡路里的热量，少吃5克脂肪和16克糖。在家吃自己做的饭可以减少肥胖的概率，并且营养也更加均衡。

自己做饭，除了营养搭配更加合理健康，还会带来一定的身体活动量。烹饪的前期准备涉及食材的挑选、采购，烹饪过程中的食材清洗、处理、加工等，均为人们提供了规律、适量的体力活动。我国首部面向全人群的身体活动指南提出，动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

不仅如此，美国国立卫生研究院的研究表明，做饭能给人们带来更积极的心理状态。烹饪有时候还会被用作心理干预的有效手段。因为在学习烹饪的过程中，内心的焦虑感和烦躁情绪会被降到最低。同时，做饭还能提高人的自信心和幸福感。

自己做饭讲科学

食物多样化、尽量用健康的烹饪方法等

自己做饭可以让饮食更健康。那么，怎样的饮食才健康呢？德国营养协会曾根据科研成果推荐了10条健康饮食建议：1.饮食多样化。2.每天吃够5种蔬果。3.多吃全谷杂粮。4.动物类食物为辅。5.食用健康有益的脂肪。6.减少盐和糖的摄入。7.每天喝约1.5升水。8.烹饪要恰到好处。9.用心饮食，慢慢享用。10.注意体重，规律运动。

想要坚持在家做饭，又不被忙碌的生活压垮，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽建议不妨做些改变：

◎选用智能锅具传统明火蒸、炒、炖、煮方式，油烟大不健康，对厨艺要求也高。可以找些“替代品”，比如炒菜用电磁炉、蒸东西用电蒸锅、烙饼用电饼铛等。煮蛋器、豆浆机等厨具，可使烹饪省时、省力，同时保存营养。

◎换个制作方法 煎炸、翻炒等烹调方式程序复杂，换成蒸、煮、拌等做法，不仅简便，也更加营养。黄瓜、番茄、紫甘蓝、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌。肉类可以一次多做些，分装成小份放入冰箱，吃时只需加热即可。

◎备好食材 可以在周末或空闲时多储备一些食材，比如各种杂粮、杂豆，保质期长；干蘑菇、海带、木耳、银耳等易于存放；鱼虾禽畜蛋奶类，可提前购买；绿叶菜不好存放，建议少量多次购买，但耐储存的大白菜、花菜、白萝卜、胡萝卜、芹菜等存放一周没有问题。