想要改善睡眠，4个坏习惯要改

3月17日，《中国睡眠研究报告2023》在北京发布。该报告样本涉及全国30个省(直辖市、自治区)的18至70周岁居民。据《报告》显示，2022年，我国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，有47.55%的民众每晚平均睡眠时长不足8小时，其中16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时。

这个报告数据我国有近半数的民众睡眠时间是不符合8小时睡眠论的。这是不是说明不好呢？我们真的需要睡够8小时吗？

一、8小时并非标准睡眠时间，别被忽悠了

“8小时睡眠论”其实来源于《资本论》，是与“八小时工作制”一起提出来的。《资本论》中提到，当时西方各个资本主义国家常态就是超长的工作时间，工人普遍每天要工作10-11小时，且没有双休日。长时间的工作让工人们的睡眠时间严重被剥夺，工作时常会出现疲劳引起的工作事故。

于是乎，工人们开始奋起反抗了，经过数十年的斗争才换来了如今的朝九晚五、一周双休的待遇。当时打出的口号就是八小时睡眠、八小时工作和八小时休闲，也就是888工作制，8小时睡眠也是由此诞生。

那这个“8小时睡眠论”有没有科学依据呢？

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出，每个人对于睡眠的需求不同，不能执着于8小时睡眠论。与其纠结睡眠的时间，不如将重点放在睡眠周期上。

正常一个睡眠周期为90分钟，在这个过程中会经历非眼动睡眠、眼动睡眠和快速眼动睡眠三个阶段，随着时间的延长睡眠会越来越深，每天夜里会经历几个睡眠周期，来帮助身体休息。

《JAMA网络开放子刊》上发表了一项涵盖32万余名受试者的队列研究，结果发现每天睡眠时间7小时的受试者，全因死亡风险、心血管疾病风险以及其他原因死风险都会降到最低点。

无独有偶，《自然》期刊上一项涉及50万的人研究数据也指出，7小时睡眠是最佳时间，对于促进中老年群体身心健康有好处。

所以说，没必要执着于8小时睡眠，睡眠是否充足看你的精神状态，如果睡了7小时，起床时精神满满，说明睡够了

二、65岁后，最佳睡眠时间是多少？

不同年龄段的人群，对于睡眠的需求也不同，不能将所有年龄段都一概而论。美国睡眠学会专家共识建议的睡眠时间可以看下图：

三、人睡三觉，可能命比纸薄

老话说“人睡三觉，命比纸薄”其实并非毫无道理的，常睡这3种觉，一定程度上是会对影响人体健康的。

1、睡懒觉

一般来说晚上11点到次日早上6点是黄金7小时作息时间，偶尔一两次在这之后起床影响不大，但如果经常严重超出正常起床时间，都属于睡懒觉范畴。

英国基尔大学医学科技研究所、利兹大学、曼彻斯特大学和东安格利亚大学这4所大学联合做了一项睡眠相关研究，研究对涉及300万多人的74项高质量研究报告进行了荟萃分析。

结果发现每晚睡眠10小时的受试者，相较于睡眠8小时的，早亡风险增加了30%。其中死于中风的风险会增加56%、心血管疾病的风险会增加49%。

2、睡颠倒觉

人的睡眠周期是具有节律性的，长期日夜颠倒睡觉的人会出现昼夜节律失调。这类人可能会出现入睡困难、日间睡眠增多以及睡眠难维持等问题，出现心血管疾病、胃肠道疾病、代谢障碍等问题的几率也会增加。

睡眠领域知名期刊《睡眠》上的一项研究指出，熬夜会损伤人体的各种能力，在白天补眠后也无法减少伤害。

《美国心脏协会杂志》上的研究则指出，相较于夜间睡眠7-9小时，白天小睡时间<30分钟的人群。夜间睡眠<7小时、白天睡眠>30分钟的人群，罹患心血管疾病的风险会显著上升。

3、睡饭后觉

饭后很多人会感觉十分困倦，躺床上没多久就会睡着。但一般不建议饭后马上睡觉，饭后马上睡觉容易导致胃肠道消化受到影响，时间长了容易引起胃病。且对于脑供血也不利，容易出现脑供血不足，诱发血栓。吃完饭后建议休息30分钟再睡。

四、想要改善睡眠，4个坏习惯要改

睡眠的好坏与生活中的一些细节有直接关系，如果你身上有这些习惯的话，劝你要尽快改掉。

• 睡前玩手机

电子产品所产生的屏幕光线会对身体带来刺激，让体内分泌的褪黑素数量数量减少，继而让入睡时间延长、睡眠质量打折。且睡前玩手机很容易忘记时间，占用正常的睡眠时间。

• 睡前饮酒饮茶喝咖啡

茶和咖啡都具有提神作用，在睡前饮用容易让大脑兴奋，影响正常的睡眠。喜欢喝的话，要在睡前4-6小时之前饮用。

• 睡前吃太饱

睡前摄入过多食物会让胃肠道超负荷运转，可能会引起消化不良、腹胀问题出现，且会刺激大脑变兴奋，让人很难入睡。

• 睡前制定规划

不少人喜欢在床上制定第二天的工作计划、学习计划，但这样很容易让大脑兴奋，增加失眠的几率。睡前应该什么都不想，听听舒缓的音乐，让大脑充分放松。

生活中，我们不用太过执着于一定要睡够8小时，要更多以身体反馈为主，醒来后觉得身心舒畅，没有任何疲劳感，说明睡眠时长就是合适的。