“易瘦体质”真的存在吗？易瘦体质的关键

每天吃得很多、运动很少，也不容易长胖,令人羡慕的体质——“易瘦体质”。

所谓的“易瘦体质”真的存在吗？是天生的吗？可以后天“练成”吗？

关键1

“易瘦”是天生的吗

人的胖瘦与遗传、环境、内分泌调节、炎症反应、肠道菌群等多方面因素有关。

脂肪是否囤积取决于能量摄入与消耗是否平衡。当能量摄入大于消耗时，剩余的能量便以脂肪的形式储存于体内。

人体每日的能量消耗主要包括三个方面。

一是基础能量消耗，占机体总能量消耗的60%～70%，是指人体清晨清醒时静卧，不受进食、肌肉活动和情绪影响，室温20～25℃时的能量消耗，即维持生命所消耗的基础能量。

单位时间内的基础代谢称为基础代谢率，其高低与以下因素有关。

①年龄：婴儿时期生长旺盛，基础代谢率最高，后随着年龄的增长而逐渐降低。

②性别：男性的基础代谢率一般高于女性。

③温度：人体在舒适环境（20～25℃）中，基础代谢率最低；在低温和高温环境中，基础代谢率都会升高。

④激素水平：比如，甲状腺素、肾上腺素水平升高可增加基础代谢率。

⑤体表面积：基础代谢率与体表面积呈正相关，同等体重的瘦高者基础代谢率高于矮胖者。

⑥瘦体重（人体除去脂肪以外的骨骼、肌肉等的重量）：瘦体重越大，基础代谢率越高。

二是日常身体活动消耗的能量，占机体总能量消耗的15%～30%。

三是食物热效应，占机体总能量消耗的5%～10%，指消化、吸收、利用、代谢食物中的营养素所产生的能量消耗。

可见，并没有所谓天生的“易瘦体质”，胖与瘦，都是很多因素综合作用的结果。

关键2

轻松享“瘦”可以“练成”吗

虽然没有天生的“易瘦体质”，但除了因某些疾病或遗传因素导致的脂肪蓄积外，大多数人可以通过后天努力享“瘦”。

这里说的“瘦”，不是指消瘦，而是保持一定量的瘦体组织（主要是骨骼肌）。

1.合理膳食，量出为入

饮食要做到量出为入，即根据自己的年龄、体力活动等因素，确定合适的食物摄入量，达到“吃动平衡”。

未成年人需要充足的营养用于生长发育，不宜盲目追求低能量饮食。而40岁以后，基础代谢率显著下降，应适当减少进食量、放慢进食速度。

同时，应注意食物多样化，可以参照《中国居民膳食指南(2016版)》调整自己的膳食结构，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上食物。此外，还要注意三餐按时、规律，尽量少吃宵夜和零食。

2.规律运动，避免久坐

基础代谢和身体活动是人体消耗能量的主要方式。为了防止能量过剩，要坚持有规律的体力活动，包括体育锻炼及日常生活中的家务、出行等。

要减少脂肪囤积，提倡进行有氧运动和抗阻力运动。有氧运动，也称耐力运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能增强人体心肺功能，是减少机体脂肪囤积的重要手段。

抗阻力运动，属力量型运动，利用哑铃、弹力带等健身器械进行，能增强肌肉力量和质量，增加瘦体重，在一定程度上可增加基础代谢率。

儿童青少年每天至少应进行60分钟中等强度（即自我感觉疲劳程度为“稍累”）到较大强度（即自我感觉疲劳程度为“很累”）的体力活动，成人每周至少应进行150 分钟的中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度的运动，结合每周2～3次抗阻力运动。

值得注意的是，即使达到上述运动量，久坐也会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等发生的风险。因此，平时要避免长时间静坐，经常起身活动一下。

3.持之以恒，维持健康体重

健康体重的维持，需要长期坚持健康生活方式。此外，要正确看待胖瘦与健康，不要盲目追求低体重。

“疾风骤雨”般的节食减重，不仅容易使体重反弹，还可能会造成营养不良、代谢紊乱、器官功能受损。