控油限盐小知识:四招“控油”,远离慢性病

高油高盐饮食害处大

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的重要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此、脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识。

吃盐过多危害大，吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用；高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌；易患感冒，因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力，同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会；易患糖尿病，人体如果摄入多的盐，会造成体内水与钠盐的潴留，加重了肾脏的负担；加快骨钙丢失，还可能引起脱发，容易引起白内障 ，吃盐过多会引起水肿。

远离慢性病，

控油限盐要记牢”

定量用油 预防慢性病

根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克（半两），这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

降低盐量 远离高血压

世界卫生组织(WHO) 建议每人每日摄入5g 以下食盐可预防冠心病和高血压。我国规定成人每日摄入7g食盐即可满足机体对钠的需要。

控油限盐小知识

四招“控油”

“控油”技巧一：荤素搭配

1.对食用的植物油的品种最好要经常换着吃。

2.不可偏食植物油，也应“荤素搭配” ，以利于各种脂肪酸的平衡摄取，有利于防范癌症，并可增加食物的美味。

“控油”技巧二：选择合适烹调方法

1.烹调食物时，尽可能不用烹调油或很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、闷、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可以减少烹调油的摄入。

2.控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失越多。

“控油”技巧三：巧用控油工具

1.控油壶。

2.汤匙(半两，相当于2.5汤匙)。

3.滤油勺。

“控油”技巧四：防看不见的油

有一些油是我们看不见的，比如说花生和瓜子。吃25克的花生或者核桃，或者40克的西瓜子，就相当于10克植物油。

五招“限盐”

“限盐”技巧一：烹调菜肴

1.尽可能减少烹调用盐。

2.减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量。

3.用醋、辣椒、花椒、姜、葱、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味，尽量减少对食盐的依赖，欣赏和利用食物自身的味道。

4.出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。

5ml酱油含食盐近1g

5克味精所含的钠

相当于1g食盐

“限盐”技巧二：使用控盐工具

每人每餐放盐不超过2克，可使用小工具，量化食盐：

1.限盐罐；

2.盐勺

一个啤酒盖可装6克食盐，一个可乐瓶盖可装10克食盐。

“限盐”技巧三：使用低钠盐

1.购买和使用低钠盐。低钠盐是一种健康食盐。以碘盐为原料，再添加了一定量的氯化钾（含量约30%）和硫酸镁，从而改善体内钠(Na+)、钾(K+)、镁(Mg2+)的平衡状态，预防高血压，最适合中老年人和患有高血压病患者长期食用。

2.菜篮子里限盐。尽量不买或少买酱腌菜、豆腐乳和豆瓣酱等高盐食品。

哪些人不能吃

低钠盐？

•肾病病人，尤其是尿毒症患者；

•高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）患者；

•服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂患者。

“限盐”技巧四：首选低盐食品

1.选购食品，看清营养标签，首选低盐食品。营养标签指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。


“限盐”技巧五：警惕“隐形”食盐

1.调味品：味精、酱油、甜面酱、腐乳等；

2.腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋、腊肠、腊鸭等；

3.熟肉制品：香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、汉堡等；

4.方便快餐食品：方便面调理、罐头食品等；

5.零食：甜点、薯条、话梅、果脯等。

“

提倡健康生活方式，

有效预防疾病

1.控油限盐

合理限制每天盐和食用油的摄入量。

2.保持稳定的健康体重

体重变化5斤就足以出现血压的明显变化。通过限制饮食保持体重，使每天摄入的热量不要超过能够燃烧掉的热量。

3.运动

每天或大部分日子里坚持体育运动至少30分钟，即使做不到30分钟的锻炼，10分钟锻炼也是可取的。

4.控制应激

通过心理调适来缓解精神紧张，可尝试深呼吸运动、松弛运动、太极拳、沉思冥想等方法来减轻紧张状态。

在我们日常生活中

每个地方的人都有不同饮食习惯

但无论怎么吃都不要忘了吃得健康

我们来看一看三减三健

您做到了吗？

温馨提示

为深入推进全民健康生活方式行动，国家卫生健康委倡导“三减三健”的健康生活方式。“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

饮食小贴士

1、烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

2、尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

3、少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

饮食小贴士

1、烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

2、用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

3、吃多种植物油，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。


添加糖的危害

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

饮食小贴士

1、果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

2、为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

3、外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，如选择这类菜品应适量。

健 康 口 腔

什么是健康口腔

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

健康小贴士

1、每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

2、使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

3、餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

4、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

5、儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健 康 体 重

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

健康小贴士

1、定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）

18岁及以上成年人

体重指数（BMI）<18.5 为体重过低

18.5≤BMI<24 为体重正常

24≤BMI<28 为超重

BMI≥28 为肥胖

2、成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

3、能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

健 康 骨 骼

骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

健康小贴士

1、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

2、平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

3、适量运动能够起到提高骨强度的作用。

4、不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

5、不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。