碳水对于肌肉生长意味着什么,增肌中碳水的相关建议

肌肉的重要组成部分是蛋白质，是不是很多同学会认为在增肌时，只要安排好蛋白质的摄入即可。我想有这样想法的小伙伴不在少数，以为足量的蛋白质就可以让肌肉生长。是的，虽然蛋白质在肌肉生长的过程中不可或缺，但没有碳水化合物提供外部的优渥环境，蛋白质也发挥不了其应有的作用。今天的话题来聊聊为什么说碳水化合物对于肌肉生长更加重要，以及如何高效合理的安排碳水摄入。

对于碳水的理解

碳水对于肌肉生长意味着什么

增肌中体脂率过高的问题

增肌中碳水的相关建议

对于碳水的理解

碳水化合物是由单糖与多糖组成的化合物，这么说有点抽象。简单来讲，我们生活中吃的主食、粗粮、水果、蔬菜以及各种带甜味的糖、饮料等，都可以划分到碳水的行列中。其中葡萄糖是碳水进入人体后的存在方式，是动物和植物组织中用以提供能量的单糖，有时也被称之为血糖。而经常听到的淀粉与糖原其实是一种结构。淀粉是植物体内葡萄糖存储的形式，而糖原是人与动物体内葡萄糖的存储形式。我们平时说的纤维，也是碳水化合物中的一种，只不过是不能够被消化的多糖，水果与蔬菜中含有丰富的纤维。


碳水按升糖指数高低，经常被划分为复合碳水与精细碳水。一般来说，我们理解的全谷物、粗粮、水果与蔬菜等都属于复合碳水。而精细碳水则是米饭、馒头、甜品等。这里要注意一点的是，复合碳水与精细碳水各有各的适用场景，没有绝对的好坏之分。碳水最高效的作用可能就是给身体提供最快速的能量，简单而实用。

碳水对于肌肉生长意味着什么
碳水既然是为身体提供能量，那么我们来看看对于肌肉的影响。

第一，热量环境

增肌对于身体来说，是一个很奢侈的事情，因为增肌意味着瘦体重的增加。肌肉要想增长，必然是肌肉蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，而我们平时训练只是触发了增肌的趋势，真正要想肌肉生长，蛋白质必不可少，但只有蛋白质，没有热量环境，那么蛋白质更多的就行使了提供热量环境的功能，而非修复损伤的肌肉组织。所以增肌时热量充盈是保证，也只有这样，蛋白质才能发挥其真正的作用，不然效率低下。所以说，瘦体重建造的过程需要有相当能量的支持。

第二，抑制蛋白质分解

我们增肌时摄入更多的碳水意味着身体会分泌更多的胰岛素来处理进入身体的血糖。胰岛素本身不会直接增加肌肉蛋白质的合成代谢，但训练后补充碳水分泌的胰岛素则能够降低肌肉蛋白质分解的速度。增肌不仅是增加肌肉量，从另一个角度来说，降低分解的速率，也是变相增加了肌肉蛋白质的合成来提升瘦体重的比例。

第三，糖原储备

一般情况下，人体内肌糖原300~500g左右，肝糖原100g左右，具体数值取决于训练经验以及肌肉量等因素。如果身体内糖原储备不足，训练时则有可能出现两点情况：一是训练中由于糖原水平低，人体可能会产生头晕或者饥饿等问题，这样就会对肌肉的刺激不够，影响训练质量。二是训练后，如果没有足够的胰岛素分泌或者葡萄糖进入人体的话，那么就会影响肌肉合成的效率。当蛋白质需要对肌肉进行修复合成时，胰岛素能够与蛋白质中的亮氨酸协同作用以实现肌肉的合成，此时如果碳水充足，则合成效率会更高。同时，增肌是属于无氧运动的范畴，无氧运动主要的供能方式是磷酸原系统与无氧糖酵解系统，特别是无氧糖酵解系统供能主要依赖的底层物质就是糖原。

第四，平衡皮质醇


皮质醇是身体内的压力激素，当皮质醇过量分泌时，会使得肌肉更倾向于分解代谢的状态。而高强度的肌肉训练后，一般皮质醇水平都会升高。而此时碳水的又多了一个作用，就是有着减少降低压力激素皮质醇的作用。这样，减少肌肉分解，增加合成代谢。

以上四点就是碳水对于肌肉生长所起到的主要作用。

增肌中体脂率过高的问题
我们平时会发现这样一个问题，增肌过程中，体脂率也上升非常快，但这并不是想要的结果。当然大概率来说，增肌过程中体脂也会多少上升一些，但控制好范围即可，那么体脂过高是什么原因引起的呢？

第一，饮食结构

热量高但不等于饮食结构好。很多增肌的人可能多多少少都会有这样的想法。增肌嘛，需要热量盈余，平时吃的随意一些也不要紧。其实不然，增肌也是如同减脂一样，讲究热量盈亏、饮食结构与膳食均衡，胡吃海喝，脂肪增加了，可能真正要涨的肌肉，却未必能长多少。重要原因之一，就是饮食中碳水、蛋白质与脂肪的比例没有掌控好。

第二，训练量不足

一般来说，一次抗阻力训练最多会消耗30~40％的肌糖原。如果训练量不足的话，糖原消耗有限的同时对于肌肉的刺激也不足，这样运动后再补充三大营养素时，就有可能使得全天的热量更加超标，随着时间的推移，体脂率上升。

因而增肌时，也应该有着严格的饮食与训练计划，这样才不会使得体脂率上升太多，同时使得增肌的效率更高。一般根据经验来说，男性增肌时体脂率控制在18%左右，女性20%左右都是比较理想的状态，因为体脂率太低的话，增肌效率也会受限，主要是因为身体脂肪的比例会决定着睾酮激素与雌激素水平，这两个激素对于人体增肌减脂还是非常重要的。

增肌中碳水化合物的相关建议
第一，控制热量与饮食结构

一般来说，增肌过程中，热量盈余不要太大，控制在300~500大卡左右即可，如果是增肌困难的小伙伴，则放大到500~800大卡也可以。同时，饮食结构也要有一定的比例。增肌期间，碳水摄入量至少要占到整体热量的50~55%左右，其中以复合碳水为主，精细碳水为辅。或者每公斤体重可摄入4~6g的碳水含量，当然这取决于训练的持续时间、强度以及频率等因素。蛋白质在增肌期间，并没有减脂期间比例那么高，每公斤体重1.5g左右即可满足需求，如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等，都是不错的蛋白质来源。脂肪则占20~25%左右就差不多，以有益脂肪为主，推荐三文鱼、坚果、花生酱和橄榄油等。蔬菜全天至少保证500g以上，水果和减脂时的标准一样，要限量，每天最多两个拳头大小体积的量，大约350g左右。

第二，碳水摄入时机

对于增肌来说，最重要的时机是训练前与训练后，而训练过程中，由于训练时间一般不超过1小时，其实不用太刻意补充。训练前补充是为了身体内有充足的糖原，最大程度上防止在训练过程中肌肉蛋白质的分解代谢。同时与日常补充一样，以复合碳水为主，这样可以使得胰岛素水平比较平稳，有利于脂肪的分解。训练后，其实是一种肌肉蛋白质分解代谢。这时即刻补充精细碳水与蛋白质的组合，可以快速开启肌肉的合成状态。碳水化合物的补充，则更多的是刺激胰岛素分泌，抑制蛋白的分解。同时也是补充了因为训练过程中消耗的糖原，为下次训练做足准备。


一般来说，糖原要完全恢复需要24小时左右的时间。这也就是为什么建议使用碳循环的减脂方案的小伙伴，在高碳日后第二天才进行一个周期内最高强度训练的原因。糖原补充不是说上午练完了补充，下午就可以完全恢复的，这其中需要一定的时间。为什么建议运动后即刻补充碳水呢？原因是身体因为训练后，糖原大幅度下降，此时合成糖原的酶活性比较强，肌细胞膜对于葡萄糖的渗透性也明显提升。所以此时补充碳水效率是比较高的，而且几乎不会存储为脂肪。但随着时间的推移，酶的活性以及渗透性都会下降，糖原补给的效率也就一并回落了。

第三，平衡是关键

碳水与蛋白质对于增肌都非常的重要，但也只是增肌过程中的一个点而已。全面的平衡可能会影响增肌的所有因素，不要有短板，才是比较高效的做法。比如，睡眠要足够的规律与充足，这样可以平衡体内激素水平，调整不利于增肌的皮质醇的分泌程度。训练要讲究渐进超负荷，也就是说，你训练要科学的拼尽全力。你可以使用轻重量多次数来刺激肌肉，但是尽量每次训练都要比上次使用更大的训练容量，这样肌肉才会破坏，才会引发合成的趋势。同时，日常生活中，情绪也要尽量的控制好，情绪对于增肌的影响也是巨大的。

结束语

碳水之所以被称为人体的第一能量来源还是有一定道理的。所以，无论增肌还是减脂，都要掌控好碳水的相关属性与原理，增肌减脂才能事半功倍。饮食、训练、睡眠与情绪管理永远是增肌减脂的最为基础的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整体细节的把握，只有四者统一协调好，我们付出的汗水才有意义，美好身材才会到来。不论你的目标是增肌、减脂还是健康，碳水的补充都要放在首要位置。越努力越幸运。大家加油，共勉。