碳水化合物是我们减肥的朋友,而并非是敌人

想必“减肥=不吃/少吃主食”已经深深刻入各位减脂人士的DNA中。但是,事实却与此大相径庭。首先说结论:碳水化合物是我们减脂的朋友,而并非是敌人。那么,如何“化敌为友”?知己知彼,方能百战百胜。

碳水化合物为什么会让你长胖

米饭、面条、水果等等食物都含有碳水化合物,其中谷物中的碳水化合物主要以多糖(淀粉)形式存在,占40%~70%;水果中的碳水化合物主要以单糖、双糖(蔗糖)形式存在,占5%~20%。

与蛋白质相比,碳水化合物的食物热效应(摄食过程中的能量消耗)较低,只有本身产生能量的5%~10%;能量转化率较高(38%~40%)。膳食碳水化合物是人体最经济的能量来源,其分解产生的每克葡萄糖可以产生4kcal的能量。

血糖生成指数(GI)是评价碳水化合物引起餐后血糖应答的一个生理指标,数值越高则意味着食物进入胃肠后消化快、吸收率高。相比较其他种类的食物(例如蔬菜、肉类),精制谷类食物的GI往往更高。

常见食物的血糖生成指数

一般而言,GI>70为高GI食物,55~70为中GI食物,<55为低GI食物

总之一句话:精制谷类食物的能量密度高,但吃下去饱腹感不强,更容易饿;所以会造成越吃越想吃的局面,可实际上已经摄入不少能量了。

那么,减脂期间严格控制碳水摄入,甚至采用“生酮饮食”可行吗?

适量摄入碳水化合物很重要

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入碳水化合物的供能占比为50%~65%。

有研究发现,碳水化合物摄入量过低或过高均有可能增加死亡风险。碳水化合物摄入与死亡率之间呈U形相关,低碳水化合物摄入(<40%)和高碳水化合物摄入(>70%)都可能具有更高的死亡风险。

碳水化合物(葡萄糖)作为大脑唯一的能源物质,也是神经系统和心肌的主要能源,对于维持身体正常运行具有重要意义。当膳食中碳水化合物供给不足时,脂肪酸不能彻底氧化而会产生过多的酮体,持续累积会产生酮血症和酮尿症,危及身体健康。成年人每日应至少摄入120g碳水化合物,换算成主食应该为3个拳头大小的馒头。

那么,如何健康瘦下来呢?

优质的碳水化合物——全谷物食品

近几年,相信大家都听说过“全谷物食品”,与精制谷物相比,全谷物保留了更多皮层、胚乳、胚芽。我国传统饮食习惯中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等,如果加工得当,均是全谷物的良好来源。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇及酚类化学物质等。

日常全谷物营养成分与精制谷物的比较

(每100g可食部)

目前有充足的证据表明,增加全谷物摄入可降低死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险;可使饱腹感增加,进而有助于降低、维持体重。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入50~150g全谷物食物,相当于占全天谷物摄入总量的三分之一。

全谷物如小米、玉米、燕麦可以直接混搭,作为主食或粥类,一日三餐至少一餐用全谷物,如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等;午餐米饭中放一把糙米、燕麦等(适宜比例:全谷物1/4~1/3);晚餐以玉米、红薯作为主食等。

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